Ademhalingtechnieken

Puur Eva leert jou opnieuw ademen. Ja, je leest het goed : opnieuw.

Want hoogst waarschijnlijk adem ook jij verkeerd. Tis te zeggen, veel te oppervlakkig en "te hoog" en vooral ook te snel.

Met behulp van mijn technieken zal je je veel minder gespannen en gestresst voelen. Maar het vergt wel oefening. Je krijgt pas resultaat eens je consequent (dus alle dagen) minstens 5 minuten en liefst 2x 10 minuten de ademhaling geoefend hebt.

Dag 1 :

Eerst leer ik jou de techniek.

1. Jouw houding is essentieel : ga ergens heel rustig zitten (buiten of in een aparte leefkamer), zet je in een ontspannen houding dwz schouders laag (niet opgetrokken), en voeten plat op de grond, mooi naast elkaar (op heupbreedte).

2. de manier waarop je ademt is essentieel : adem via je buik en niet via je longen.

Dwz dat je bij het in-en uitademen niet je longen op en neer moet zien gaan, maar wel je buik. Tip : leg je hand op je buik en adem vanuit de diepte.

3. Het ademen zelf is het 3e cruciale element :

Je kan kiezen tussen 2 vormen van ademhaling.

- rustig inademen via je neus, en uitademen door je neus en even pauze nemen

Ofwel

- rustig inademen via je neus en uitademen door je mond waarbij je het uitademen verlengt (iets langer maakt)

Doe deze oefening gedurende 2 minuten (elke vorm één keer) en dan kan je voelen wat voor jou het aangenaamst voelt.

Dag 2 :

Kies de komende 29 dagen één van de 2 manieren die voor jou het meest comfortabel voelt.

Voelt het benauwend of niet ontspannend ?

Dan doe je waarschijnlijk te veel je best !

Oplossing : jouw uitademening minder lang verlengen of de pauze niet zo lang maken.

Doe niets geforceerd, volg gewoon een rustig ritme.

Dag 3 : doe de ademhalingstechnieken minstens 10 minuten/dag.

Waarom 10 minuten ?

Tijdens 2 minuten raak je al afgedwaald en komen er allerlei gedachten voorbij....Je bent al niet meer bezig met je ademhaling. Laat staan dat je 10 minuten bij de zaak blijft...

Wie bepaalt eigenlijk wat je denkt ?

WIJ zelf willen dat in handen nemen, in plaats van je brein zijn weg te laten gaan door allerlei gedachten naar boven te brengen zoals "ik moet straks nog even een geschenkje halen voor het verjaardagsfeestje, of ik moet nog brood halen, of ik moet die brief nog op de post doen, enz..."

Want let er maar eens op tijdens je oefening hoe bijzonder moeilijk het is om nog maar 2 minuten geconcentreerd te zijn en enkel alleen bezig te zijn met je ademhaling...

Daarom 10 minuten. We gaan ons brein trainen om méér te leren focussen. Telkens onze gedachten gedurende die 10 minuten afdwalen, gaan we onze aandacht terug brengen naar de ademhaling. Pas door training, door oefening, en dat gedurende 10 minuten te doen, ipv 1 minuut, zal ons brein getraind worden om te focussen op datgene wat wij het opleggen, in plaats van dat het zijn eigen zin doet.

Dag 4 : Begin je dag met 10 min ademhaling.

Je zal zien dat het effect ervan gans de dag te voelen is. Je zal rustiger, minder gespannen reageren op situaties die zich voordoen. Je zal niet achter de feiten lopen aanhollen, omdat je gewoon meer energie hebt.

Geen tijd in de ochtend ?

Zet je wekker gewoon 10 minuten eerder dan normaal.

Dag 5 : een ademhalingsfrequentie tussen 6 en 10 is goed. (in rust)

Dat is 6 tot 10 keer ademhalen per minuut.

Dag 6 : de rol van koolzuur (of koolstofdioxide) in je bloed.

Ademhaling is niet in de eerste plaats een verhaal van de zuurstof, maar vooral koolzuur speelt een belangrijke rol. Je ademt zuurstof in en je blaast koolzuur uit. Maar toch heb je ook een bepaalde hoeveelheid koolzuur nodig in je bloed.

De ideale verhouding van zuurstof/koolzuur is : 3 staat tot 2.

Als je dus te snel ademt blaas je teveel koolzuur uit, vernauwen je vaten en krijgen je organen minder bruikbare zuurstof met klachten tot gevolg, hoofdpijn, hartkloppingen, maagzuur, stress, koude handen en voeten, spanningshoofdpijn (allemaal oorzaak van te weinig koolzuur)

Ademhaling heeft daarom ook snel impact ; dus het moment dat je uitademen verlengt, of na je uitademen een pauze neemt, zie je dat er meer koolzuur in je bloed blijft. En dat zorgt voor een veel rustiger effect onmiddellijk.

Dag 7 : ademhalingsoefening tijdens de meeting en/of files

Je zal door de oefeningen al snel aanvoelen als je ademhaling sneller is, je voelt gejaagheid, onrust.

bv. meetings, vergaderingen, files,...

Als je dit merkt, dan kan je de spanning loslaten door langer uit te ademen. In plaats van blijven "te hoog ademenen".

Dag 8: nieuwe oefening : oefening in observeren

Dit zou je er vanaf nu ook moeten "bijplakken". 10 min erbij.

Concentreer je met gesloten ogen op je ademhaling in het driehoekig gebied dat begint tussen je ogen en links en rechts naar beneden gaat en het gebied bestrijkt net boven je lip en je neusvleugels. Dit is een oefening in opmerkzaamheid, want je stuurt je ademhaling niet, maar je observeert het.

(Goenka of Anapana-meditatie)

Dag 9 : Goenka film

Dag 10 : oorzaak van een ontregelde ademhaling

Door de dag heen, zal je misschien al eens meer aan je ademhaling hebben gedacht. Deze momenten zijn goud waard, ook al voelt het subtiel.

Waarom adem je eigenlijk niet altijd rustig ? want, ademen doe je eigenlijk van zelf...

Waarom is die vaak zo ontregeld ?

Wat is dan de oorzaak dat je dieper ademt dan nodig ? De oorzaak zit hem in het brein, de neo-cortex. We winden ons nu al op, over iets dat pas binnen 1 week moet komen, of we winden ons nu al op over iets wat zich 2 weken geleden heeft voorgedaan. Daar is onze neo-cortex heel goed in... jammer genoeg.... want dat deel is overprikkeld met piekeren, met angsten, trauma's, stress. En in de diepte (eronder - onder de neocortex) zit het ademhalingscentrum. Dus als we met de neo-cortex niet in de piekermodus naar buiten gaan, maar naar de ontspanningsmodus, naar dat onderliggend brein, dan zie je dat de interactie tussen de hersengebieden beter gaat werken en dat je dan direct meer rust, aandacht, focus en ontspanning ervaart.

Dag 11 : ademhaling en overgewicht

het kan zijn dat je langzaam ook wat gewicht verlies als je met ademhalingsoefeningen aan de slag gaat, en dat je ook minder behoefte hebt aan suiker.

Dit heeft te maken met de relatie tussen cortisol, insuline en vetverbranding.

Als je teveel stress hebt, gaat je cortisol omhoog. Met hoge cortisol gaat je bloedsuikerspiegel omhoog en dus gaat ook je insuline omhoog. Als je teveel insuline hebt, blokker je de vetverbranding (want je gaat in de suikerverbranding) (en dus vetopslag) Gevolg : je valt niet af.

Oorzaak van hoge bloedsuikerspiegels : verkeerde voeding, maar ook stress.

Mensen die veel stress hebben, en toch afvallen, heeft te maken met het feit dat die mensen minder cortisol, en meer adrenaline aanmaken.

Beide stresshormonen kan je temperen met ademhalingsoefeningen.

Dag 12 : waarom is het zo moeilijk om met aandacht bij je ademhaling te blijven ?

Je brein schiet immers alle kanten op. Door je brein te oefenen om met aandacht bij je ademhaling te zijn, oefen je ook concentratie en oefen je ook rust.

Je krijgt controle over je brein en over je gedachten.

Want wie bepaalt waar je aan denkt ? dan zou je zeggen, "ik zelf, wie anders" ?

maar niets is minder waar....

wie bepaalt nu waar ik straks aan denk ? externe prikkels, en alles wat er buiten gebeurt, je brein....

Dus is het zaak om controle te krijgen over je brein en dat trainen doe je met dit soort oefeningen, door te letten op je ademhaling en daarop te focussen.

Dag 13 : eerste pijl, tweede pijl

Waarom het zo lastig is om met aandacht bij een eenvoudige taak te blijven en waarom ons brein de hele dag geneigd is, alle kanten op te springen en te reageren op externe prikkels,

Lichamelijke pijn en geestelijk leed zijn onvermijdelijk en nuttig.

Als je een kookpot vast houdt, zorgt de pijn ervoor dat je het glas snel terug neer zet.

Als er een familielid sterft, is het normaal dat je verdriet hebt.

Dat zijn de eerste pijlen.

Maar er zijn ook tweede pijlen : reacties in de vorm van emoties of gedachten die we zelf toevoegen aan de pijn, en die de pijn verdubbelen. En na die verdubbeling volgt weer een verdubbeling.

Die verdubbeling van reacties wordt vanzelf minder als je op je ademhaling gaat letten.

Dag 14 : nieuwe oefening : heel diep inademen en kort uit (30 x)

Doe deze oefening wanneer je hoofd echt vol zit. Als je dan immers onmiddellijk aan onze normale ademhalingsoefening begint, dan zal het concentreren op je adem moeilijk lukken en zal je heel veel wegdwalen. Het zal je niet lukken om in die stilte te komen, om in die rust te komen. Dus doe eerst een reeks van 3 van de nieuwe oefening.

Met deze nieuwe oefening geraakt je hoofd effe leeg. Je kan je hierbij wat ijl in je hoofd voelen, maar dat is normaal.

Dag 15 : koud douchen

Eerst warm douchen en nadien koud douchen. De effecten van koude op je lichaam zijn bijzonder. Het lichaam voelt stress en voelt het vervelend aan ; je gaat hoog en snel ademen. Op het moment dat je het lukt om compleet ontspannen en rustig door te ademen tijdens de koude douche, voel je dat de koude niet meer vervelend is, maar voel je je rustiger worden. Het wordt heerlijk.

Juist omdat de kou een stress respons is, verdiep je het effect van de ademhalingsoefening als je onder de koude douche staat.

Dag 16 : 4 oefeningen op een rijtje

In - Uit - pauze

In - uit - verlengend

in - uit - obeserveren driehoekig gedeelte

heel diep in - kort uit