10 voedingsmiddelen die elke dag op jouw menu moeten staan

Dit zijn de 10 beste voedingsmiddelen

Deze producten bezorgen je een goede gezondheid en topprestaties

Producten die je gezond houden, in staat stellen topprestaties te leveren en waarmee je veel heerlijke maaltijden kunt bereiden.

Ik gee je een boodschappenlijstje met 10 etenswaren die je vanaf nu elke keer in je wagentje moet gooien. Bovendien geven we je smakelijke recepten en tips om met deze verplichte kost voor hardlopers overheerlijke maaltijden te bereiden.

Citroen

Mijn devies is elke ochtend een glas warm (of lauw) citroenwater drinken op de nuchtere maag. Het bevordert niet alleen de spijsvertering, maar het helpt ook tegen een opgeblazen buik, voorkomt verstopping en versterkt je immuunsysteem. De flavonoïden in citroen hebben bovendien een bloeddrukverlagend effect en het helpt om de gifstoffen uit je lichaam af te voeren. De extra vitamine C is mooi meegenomen.

Kiwi

Kiwi's leveren meer dan 100 procent van je dagelijkse behoefte aan de antioxidant vitamine C. Neem ze bij voorkeur bij je ontbijt.

Als je bij je yoghurt een kiwi neemt, valt de yoghurt minder zwaar.

Speciaal voor de hardlopers onder ons : een recente studie toonde aan dat het nemen van vitamine C-supplementen gedurende twee weken voorafgaande een zware inspanning de spierpijn verminderde.

Gemengde bessen

De stoffen die blauwe bessen blauw maken, bramen diep paars en frambozen rood worden anthocyanen genoemd - een krachtige groep antioxidanten die kunnen helpen om de ziekte van Alzheimer en sommige kankers te voorkomen. Anthocyanen kunnen ook helpen bij het herstel na de training, met name bij de reparatie van beschadigd spierweefsel. Bessen zijn geen dikmakers, ze bevatten slechts 60 kcalorieën per 100 gram. Bevroren bessen zijn net zo voedzaam als verse bessen, maar blijven veel langer houdbaar (tot negen maanden in de vriezer). Dat maakt het altijd gemakkelijk om ze in je menu op te nemen.

Yoghurt en Kefir

Yoghurt is niet alleen een goede bron van eiwitten en calcium (250 gram levert 13 gram eiwit en 40 procent van je dagelijkse behoefte aan calcium). Yoghurt met toegevoegd probiotica levert je bovendien de gezonde bacteriën die je spijsverteringskanaal nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren. Ze kunnen ontstekingsremmend werken en verlichting geven bij artritis. Let op de verpakking en kies voor yoghurt met levende bacterieculturen. Kies voor ongesuikerde yoghurt.

Amandelen (noten o.a. walnoten, hazelnoten, pecannoten, cashewnoten)

Ik adviseer je om drie tot vijf keer per week een handjevol amandelen eten. Noten, vooral amandelen, zijn immers een uitstekende bron van vitamine E. Vele mensen hebben een tekort aan dit antioxidant omdat het in weinig voedingsmiddelen voorkomt. Studies hebben aangetoond dat de bloedwaarden van cholesterol lager zijn als er meerdere keren per week noten worden gegeten. Met name de concentratie van de LDL-vorm van het cholesterol is verminderd, waardoor het risico op hartaandoeningen afneemt. Noten bevatten een vitamine E variant, gamma-tocoferol, die bijdraagt aan de bescherming tegen kanker. Deze variant komt meestal niet voor in supplementen.

Eieren

Met één ei krijg je ongeveer 10 procent van je dagelijkse eiwitbehoefte binnen. Op menselijke moedermelk na is het eiwit van een ei het meest complete voedingseiwit, omdat het alle essentiële aminozuren die je nodig hebt bevat. Het wordt bijvoorbeeld ingezet voor het herstel van je spieren die het in je training zwaar te verduren hebben gehad. Samen met deze eiwitten krijg je met het eten van een kippenei ongeveer 30 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K - van vitaal belang voor gezonde botten - binnen. Bovendien bevatten eieren choline, een voedingsstof voor de hersenen die het geheugen ondersteunt, en luteïne, een pigment dat nodig is voor goed functionerende ogen. Kies je voor omega-3 eieren, dan verhoog je daarmee de inname van gezonde vetten. Maak je niet te veel zorgen over het cholesterol: uit onderzoek is gebleken dat mensen die regelmatig een ei eten minder kans op hartziekten lopen dan degenen die eieren vermijden.

Gemengde groene salade

Kies verschillende soorten sla in plaats één soort voor je salade. Kies uit veldsla, botersla, ijsbergsla, gewone kropsla, rode sla, eikenbladsla of rucola om je favoriete mix te maken. Al deze soorten bevatten fytonutriënten die een beschermende rol spelen bij leeftijdgerelateerde ziekten, zoals Alzheimer, kanker, hartaandoeningen en diabetes. Deze fytonutriënten fungeren ook als antioxidanten en beschermen tegen spierbeschadiging die wordt veroorzaakt door zware trainingen.

Meng enkele soorten sla met tomaat, komkommer, lente-uitjes en een dressing op basis van olijfolie (dat ondersteunt de opname van de fytonutriënten). Kiwi

Avocado

Het 'groene goud' zit bomvol vitaminen en mineralen. de vrucht is onder ander rijk aan vitamine b, c, e en k en bevat veel magnesium, kalium, zink en ijzer. bovendien helpen avocado's je insulinegevoeligheid te verbeteren en helpen de antioxidanten ontstekingen te voorkomen. Een halve avocado, minstens een kwart van dit groene goud zou dagelijks op je menu moeten staan.

Pitten en zaden (lijnzaad)

Lijnzaad biedt een gemakkelijke manier om een grote dosis vezels toe te voegen aan je maaltijd. Het is ook een rijke bron van micronutriënten, waaronder essentiële vetzuren (alfalinoleenzuur), vitamine B1, mangaan, wat betekent dat ze een rijke brand van omega-3 vetten en antioxidanten zijn die het risico op een aantal gezondheidsproblemen verminderen, zoals hart-en vaatziekten, kanker en diabetes type 2.

Zaden en pitten zoals pompoenpitten, zonnebloempitten, chiazaad, hennepzaad zijn een uitstekende bron van eiwitten.

Pure chocolade

Chocolade bevat krachtige antioxidanten die flavonolen worden genoemd en die de gezondheid van het hart kunnen bevorderen. Daarenboven bevat cacao in de pure vorm (minstens 75 percent) heel wat magnesium. Magnesium is een mineraal dat heel veel mensen tekort of alleszins te weinig tot zich nemen. Een onderzoek onder voetballers liet zien dat twee weken chocolade eten zorgde voor een lagere bloeddruk en een lager cholesterolgehalte in het bloed. Ander onderzoek suggereert dat de chocolade-flavonolen ontstekingen verminderen en ertoe bijdragen dat bloedbestanddelen niet kleverig worden, wat het risico op bloedstolsels verlaagt. Dit geldt echter niet voor elke soort chocolade. Pure chocolade (hoe puurder hoe beter) bevat in het algemeen meer flavonolen dan melkchocolade. Ook de manier waarop de cacaobonen worden verwerkt, kan de aanwezigheid van de flavonolen beïnvloeden. Soms gaan de antioxiderende eigenschappen van de flavonolen verloren tijdens het productieproces.